Quem disse que comida fit precisa ser sem graça? Esta torta de frango fit é a prova do contrário: massa fofinha de aveia com chia, recheio de frango desfiado bem temperado com tomate, azeitonas e cheiro-verde, e um resultado leve, nutritivo e cheio de sabor. É a receita perfeita para o almoço, para o jantar ou para deixar pronta na geladeira e resolver a semana.
Eu sou a Sophie e, aqui no GooMeal, adoro receitas assim: ingredientes simples, preparo rápido e um equilíbrio que funciona de verdade — a aveia traz fibras e saciedade, o frango garante a proteína, e os temperos fazem todo o trabalho do sabor. Nada de farinha de trigo, nada de massa pesada: a estrutura dessa torta é montada em camadas, direto no refratário.
E tem mais: ela fica pronta em 30 minutos e ainda aceita duas formas de preparo — forno convencional ou micro-ondas, para os dias de pressa. Neste artigo você encontra a receita completa, com ingredientes em gramas, passo a passo detalhado, dicas, variações e as dúvidas mais frequentes respondidas. Vamos lá?
Por que você vai amar esta torta de frango fit
- Leve e nutritiva: massa de farinha ou farelo de aveia com sementes de chia — mais fibras, mais saciedade, sem farinha de trigo.
- Proteína na medida: o recheio de peito de frango desfiado deixa a torta completa para uma refeição.
- Pronta em 30 minutos: recheio rápido de panela + massa batida à mão, sem liquidificador e sem batedeira.
- Forno ou micro-ondas: no micro-ondas, ela assa em 4 a 5 minutos. Impossível ser mais prática!
- Recheio temperado de verdade: páprica doce, tomate, azeitonas pretas e cheiro-verde — nada de frango sem graça.
- Ótima para marmita: rende porções perfeitas para o almoço da semana e reaquece super bem.
Ingredientes
A receita tem duas partes: o recheio de frango e a massa de aveia. Separe tudo antes de começar — o preparo é rapidinho.
Para o recheio
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola (120 g) picada em cubos pequenos
- 3 dentes de alho picados
- 150 g de peito de frango desfiado — já cozido; sobras de frango assado ou grelhado funcionam perfeitamente.
- 10 azeitonas pretas (opcional), cortadas em rodelas
- 1 colher de café de páprica doce (ou a gosto)
- 1/4 de colher de café de pimenta-do-reino (ou a gosto)
- 1/4 de colher de café de sal (ou a gosto)
- 1/2 tomate (80 g) picado em cubos pequenos — deixa o recheio úmido.
- 3 colheres de sopa de cheiro-verde (ou a gosto), picado finamente
Para a massa
- 2 ovos médios
- 1/4 de colher de café de sal (ou a gosto)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de sementes de chia ou linhaça — fibras e textura para a massa.
- 1/2 xícara de chá de água (120 ml)
- 100 g de farinha ou farelo de aveia
- 1/2 colher de sopa de fermento químico em pó (fermento para bolo) — é ele que deixa a massa fofinha.
Modo de preparo passo a passo
Antes de começar
Passo 1: Separe todos os ingredientes para fazer essa deliciosa torta de frango fit.
Passo 2: Descasque e pique a cebola e o alho em cubos pequenos. Corte as azeitonas em rodelas. Lave e pique o tomate em cubos pequenos. Higienize as folhas de cheiro-verde e pique finamente.
Parte 1: o recheio
Passo 3: Em uma panela média, aqueça o azeite e refogue a cebola com 1 pitada de sal, até murchar. Acrescente o alho picado, misture e refogue por mais 2 minutos, ou até começar a dourar.
Passo 4: Adicione o frango desfiado e as azeitonas e tempere com a páprica, a pimenta-do-reino e o sal. Misture bem e refogue por mais 1 minuto. Junte o tomate e o cheiro-verde, mexa para incorporar e refogue por mais 2 minutos. Desligue o fogo e reserve o recheio para esfriar — ele não pode ir quente sobre a massa crua.
Parte 2: a massa
Passo 5: Em um recipiente pequeno, quebre os ovos um por vez e transfira para uma tigela média — assim, se algum ovo estiver estragado, você não perde a receita inteira. Com um batedor de arame ou um garfo, bata os ovos por 1 minuto e tempere com o sal.
Passo 6: Junte o azeite, as sementes de chia, a água e misture bem. Aos poucos, adicione a farinha de aveia, mexendo até incorporar por completo. Por fim, acrescente o fermento químico e misture delicadamente, apenas para incorporar. Deixe a massa descansar por 10 minutos — nesse tempo, a aveia hidrata e a massa ganha corpo.
Parte 3: montagem e forno
Passo 7: Unte um refratário de 22 cm x 15 cm com azeite. Despeje metade da massa, espalhando por todo o fundo. Distribua todo o recheio por cima, cobrindo a massa por igual.
Passo 8: Cubra com o restante da massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 a 20 minutos, ou até assar por completo e dourar levemente.
Versão de micro-ondas: se preferir, asse em potência alta por aproximadamente 4 a 5 minutos. A torta fica um pouco mais clara por cima, mas igualmente fofinha — perfeita para os dias corridos.
Passo 9: Retire do forno, deixe amornar por alguns minutos e corte para servir. Aproveite cada pedaço delicioso e fofinho!
Dicas para a torta fit perfeita
- Respeite o descanso da massa: os 10 minutos de descanso hidratam a aveia e a chia — é o que garante a textura fofinha em vez de pesada.
- Recheio frio ou morno: recheio quente sobre a massa crua pode cozinhar os ovos da base e deixar a parte de baixo embatumada. Espere esfriar um pouco.
- Fermento por último, com delicadeza: misturar demais depois do fermento perde o ar que faz a massa crescer.
- Frango bem desfiado: fios finos distribuem melhor o recheio e cada fatia fica equilibrada.
- Teste do palito no micro-ondas: os tempos variam por aparelho; se sair limpo do centro, está pronta.
- Unte bem o refratário: a massa de aveia gruda com facilidade — uma camada generosa de azeite resolve.
Variações da receita
Torta fit de atum
Troque o frango por 1 lata de atum escorrido e mantenha o restante igual. Fica pronta ainda mais rápido.
Com legumes
Acrescente ao recheio milho, ervilha, cenoura ralada ou abobrinha picada bem miúda. Ótimo para aproveitar o que está na geladeira.
Com queijo
Uma camada fina de muçarela ou queijo minas light sobre o recheio (antes de cobrir com a massa) deixa a torta ainda mais gostosa — só lembre que as calorias sobem um pouco.
Sem azeitona
Não gosta de azeitona? Ela é opcional na receita: retire sem medo, ou substitua por milho ou palmito picado.
O que servir com a torta de frango fit
A torta já é uma refeição completa, então os acompanhamentos ideais são leves:
- Salada verde com alface, rúcula e tomate-cereja — o clássico parceiro da torta.
- Legumes no vapor ou grelhados, como brócolis e abobrinha.
- Um fio de azeite e pimenta por cima da fatia, para realçar o sabor.
Se você está montando um cardápio leve para a semana, combine com o nosso Pão de Queijo Fit Fácil e, para variar a proteína, o Filé de Frango à Parmegiana aqui do GooMeal.
Como armazenar
Geladeira: guarde a torta em recipiente fechado por até 3 a 4 dias. Corte em porções individuais para facilitar a semana.
Congelador: as fatias congelam bem por até 30 dias, embaladas uma a uma. Descongele na geladeira.
Reaquecimento: 5 minutos no forno a 180 °C ou 1 a 2 minutos no micro-ondas devolvem a textura fofinha.
Perguntas frequentes
Posso usar farelo de aveia no lugar da farinha de aveia?
Pode — a própria receita aceita os dois. O farelo tem ainda mais fibras e deixa a massa um tiquinho mais rústica; a farinha de aveia resulta em uma textura mais uniforme.
A torta fica boa no micro-ondas mesmo?
Fica! Em potência alta, 4 a 5 minutos são suficientes. A diferença é visual: ela não doura por cima como no forno, mas a textura fofinha se mantém.
Posso dobrar a receita?
Pode. Use um refratário maior (cerca de 30 cm x 20 cm) e aumente o tempo de forno para 25 a 30 minutos, conferindo o centro com um palito.
Preciso cozinhar o frango antes?
Sim, o recheio usa frango já cozido e desfiado. Cozinhe o peito em água com sal (ou na pressão, por 15 minutos), desfie e siga a receita — ou aproveite sobras de frango assado.
Posso substituir a chia por linhaça?
Pode, a receita já prevê as duas opções. Ambas hidratam a massa e adicionam fibras e ômega-3.
Detalhes da receita
- Tempo de preparo: 10 minutos
- Tempo de forno: 15 a 20 minutos (ou 4 a 5 minutos no micro-ondas)
- Tempo total: 30 minutos
- Rendimento: 4 porções (refratário de 22 cm x 15 cm)
- Categoria: Pratos principais / Receitas fáceis
- Cozinha: Brasileira
- Dificuldade: Fácil
Informação nutricional (por porção)
- Calorias: 212,8 kcal
- Carboidratos: 13 g
- Proteínas: 11,6 g
- Gorduras: 13,1 g
- Fibras: 3,6 g
- Sódio: 285,3 mg
Considerações finais
A torta de frango fit é daquelas receitas que entram para o caderno: rápida, leve, nutritiva e com gosto de comida de verdade. A massa de aveia fofinha, o recheio temperado e a opção de fazer no micro-ondas fazem dela uma aliada real da rotina — sem abrir mão do prazer de comer bem.
Faça aí na sua casa e depois me conta nos comentários como ficou. Bom apetite!